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Por: Dr. Jovânio Fernandes da Rosa
Publicado em 21/04/2020

Coronavírus: exercícios para fazer dentro de casa

O fechamento de academias e as recomendações de isolamento social, como forma de diminuir a transmissão pelo novo coronavírus (Covid-19), transformou a rotina de muitas pessoas, ainda mais para quem está acostumado a ter uma vida ativa fora de casa.

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Mesmo que não seja fácil conciliar essa nova realidade, as medidas ajudam a nos proteger e também nossos entes queridos. No entanto, mesmo em casa, devemos manter a prática de exercícios físicos e uma alimentação saudável, que são fundamentais para fortalecer a imunidade em períodos de isolamento.

Ou seja, podemos ficar em isolamento, mas não parados!

Para os homens, a atividade física vai além do fortalecimento da imunidade – ela ajuda na prevenção de doenças cardíacas, hipertensão, disfunção erétil, infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Para te ajudar nessa nova rotina, a Organização Mundial da Saúde (OMS) elaborou um manual com treinos que podem ser feitos dentro de casa, durante o isolamento social. A recomendação é de 150 minutos de atividades físicas de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação das duas.

Confira algumas dicas do manual da OMS:

Faça pausas ativas durante o dia

Muitas empresas se adaptaram ao novo momento com o trabalho home office. Que tal usar os seus horários de almoço e o pós-expediente para fazer breves atividades diárias em casa? Você pode brincar com os seus filhos, realizar tarefas domésticas, como limpeza e jardinagem, para se manter ativo.

Procure por aulas online

Uma das maravilhas da internet é que ela possibilita o compartilhamento dos mais diversos tipos de conteúdos, com uma grande rede de usuários.

Você pode tirar vantagem disso para se exercitar. É possível encontrar vários canais no YouTube, com aulas online gratuitas de ginástica, alongamento, musculação, treinos funcionais e aeróbicos.

Além disso, já que é o momento de se reinventar, várias academias estão distribuindo algumas aulas online, com exercícios que podem ser feitos em casa. Veja se não é o caso da sua, ou se você conhece alguma que está com planos especiais para treinos durante o isolamento social.

Ande pela casa

Não tem problema se você mora em um local pequeno. Andar um pouco e passear pelos cômodos é uma boa maneira de se manter ativo. Além disso, você pode evitar permanecer o dia todo sentado ou deitado na casa – fique em pé enquanto fala ao telefone, por exemplo.

O ideal é que você alterne os períodos em que fica sentado e levantado a cada 30 minutos. Uma alternativa pode ser montar uma mesa mais alta, com uma pilha de livros, por exemplo, para que você possa trabalhar em pé também.

Mas, se você resolver sair para caminhar, embora não seja recomendado, mantenha uma distância de, pelo menos 1 metro das outras pessoas.

Nas horas de lazer sedentário, priorize atividades cognitivamente estimulantes, como a leitura, os jogos de tabuleiro, quebra-cabeças – inclusive, você pode propor jogos para brincar com as crianças!

Mexa-se com exercícios simples

Para ajudar as pessoas a permanecerem fisicamente ativas dentro de casa, o Manual da OMS mostra alguns exercícios que podem ser feitos sem a ajuda de equipamentos, somente com o peso do próprio corpo e em qualquer espaço da casa.

1 – Joelho no cotovelo

É um exercício aeróbico e anaeróbico ao mesmo tempo, que irá trabalhar vários músculos do corpo, principalmente abdômen e coxas. A execução é simples: basta encostar um joelho no cotovelo oposto, alternando entre os lados.

O ideal é repetir o movimento por até 2 minutos, descansar por 30 a 60 segundos, em uma série com 5 repetições.

2 – Prancha

A prancha é um exercício que trabalha a sustentação do corpo, o abdômen e as pernas. Para a execução, você deve apoiar os antebraços no chão, os cotovelos na altura do ombro, mantendo o quadril na altura da cabeça.

Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se conseguir). Descanse 30 segundos e repita a série por 5 vezes. 

3 – Extensão de costas

Para esse exercício de fortificação das costas, você vai precisar encostar nas orelhas com a ponta dos dedos e elevar o tronco, de barriga para baixo, mantendo as pernas no chão. Em seguida, abaixe o tronco.

Execute o movimento de 10 a 15 vezes, em séries de 5 repetições, com intervalos de 30 segundos.

4 – Agachamento

O agachamento é um ótimo exercício de fortalecimento das coisas. Para executá-lo, você deve manter os pés na distância dos quadris, com os dedões apontando para fora. Dobre os joelhos e, mantendo o calcanhar no chão, levante novamente.

Agache de 10 a 15 vezes, descanse por 30 segundos e repita a série até 5 vezes.Quer ter mais dicas de saúde durante a quarentena? Então, siga a Uromed no Facebook e Instagram para ficar por dentro das novidades!